ما هي أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية؟ 10 تمارين فعّالة

تجمع أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية  بين النشاط البدني المكثف والحركات التي تُشغّل أكبر عدد من العضلات في الجسم. مع تزايد الاهتمام باللياقة البدنية، يبحث الكثيرون عن تمارين فعالة تساعدهم على التخلص من الدهون وحرق السعرات الحرارية بسرعة. سواء كنت تمارس الرياضة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، فإن اختيار التمارين الصحيحة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في تحقيق أهدافك. في هذا المقال، سنتعرف على أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية ونستعرض أفضل تمارين فعالة تساعدك على زيادة معدل الحرق وتحقيق أفضل النتائج.

أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية

تعتمد أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية على عدة عوامل، مثل شدة التمرين، مدة النشاط، وزن الشخص، ومستوى اللياقة البدنية. ومع ذلك، هناك بعض التمارين والأنشطة التي تُعتبر من الأكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية، ومنها:

الجري عالي الشدة (HIIT Running)

الجري بسرعة عالية أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يمكن أن يحرق من 600 إلى 1200 سعرة حرارية في الساعة حسب شدة التمرين ووزن الشخص. كما يعمل على تحفيز عملية الأيض حتى بعد انتهاء التمرين، مما يعني استمرار حرق السعرات بعد التمرين.

القفز بالحبل

تمرين القفز بالحبل من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، فهو فعال وسريع التأثير. حيث يمكن أن يحرق ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة. كما أنه يعزز صحة القلب، يحسن التوازن، ويقوي عضلات الجسم بالكامل.

ركوب الدراجة

عند ممارسة ركوب الدراجة بسرعة متوسطة إلى عالية، يمكن حرق ما بين 500 إلى 1000 سعرة حرارية في الساعة. لذا فهو يعد خيارًا رائعًا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل لأنه تمرين منخفض التأثير.

السباحة

هي رياضة ممتازة لحرق الدهون وتحسين اللياقة، حيث يمكن أن تحرق ما بين 500 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة حسب نوع السباحة وشدتها. لتكون من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية كما أنها توفر تمرينًا لكامل الجسم دون إجهاد المفاصل.

تمارين HIIT

من أفضل التمارين لحرق السعرات بسرعة، حيث تجمع بين فترات تمرين مكثف مع فترات راحة قصيرة، مما يزيد من معدل الأيض. كما يمكن أن تحرق من 600 إلى 1500 سعرة حرارية في الساعة وفقًا لشدة التمارين.

التجديف

تمرين التجديف من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية كما أنه مثالي لتقوية العضلات وحرق الدهون. حيث يحرق 600 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة، وكذلك يشمل تمرينًا لكامل الجسم، مما يجعله من أكثر التمارين كفاءة.

التسلق

التسلق من التمارين التي تتطلب جهدًا عضليًا عاليًا وتساعد على بناء القوة والتحمل. فهي من ضمن أفضل تمارين القوة العضلية الفعّالة في حرق السعرات الحرارية، حيث يمكن أن يحرق من 500 إلى 900 سعرة حرارية في الساعة.

أفضل رياضة لحرق الدهون في البيت

إذا كنت ترغب في معرفة كيف تحول جسمك لماكينة حرق الدهون في البيت دون الحاجة إلى معدات رياضية مكلفة أو الذهاب إلى الجيم، فهناك العديد من التمارين الفعالة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق هدفك ومنها:

تمارين وزن الجسم

هي من أفضل التمارين التي يمكن ممارستها بدون معدات، وبالتالي يمكن ممارستها بسهولة في المنزل دون الحاجة إلى أي معدات.

كما أنها تتضمن عدد من الرياضات والتمارين التي تُعَد من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، ومن أفضل تمارين وزن الجسم الفعّالة:

• القرفصاء (Squats): يساعد على تقوية عضلات الساقين والأرداف، ويزيد من حرق الدهون.
• تمرين الضغط (Push-ups): يقوي عضلات الذراعين والصدر ويزيد من معدل الحرق.
• تمرين البلانك (Plank): يساعد على شد عضلات البطن وتحسين التوازن.
• تمارين البطن (Crunches & Leg Raises): تركز على تقوية عضلات البطن وحرق الدهون المتراكمة في هذه المنطقة.

الجري في المكان

يُعد من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، ويساعد على رفع معدل ضربات القلب وزيادة الحرق. ويمكنك بسهولة إجراء هذا التمرين في المنزل من خلال الجري في مكانك بسرعة متوسطة إلى عالية لمدة 30-60 ثانية ثم خذ استراحة قصيرة وكرر التمرين لمدة 15-20 دقيقة.

تمارين الكارديو المنزلية

الكارديو من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية كما أنه من أكثر التمارين فعالية لحرق الدهون وزيادة اللياقة. يمكن تنفيذها بسهولة في المنزل ومن التمارين التي ستلاحظ بعد الانتظام عليها الكثير من علامات حرق الدهون في الجسم. ومن أفضل تمارين الكارديو:

• القفز مع تبديل القدمين (Jumping Jacks): تمرين يساعد على تحريك الجسم بالكامل وحرق السعرات بسرعة.
• القفز العريض (Burpees): تمرين عالي الشدة يجمع بين القفز وتمارين الضغط، ويساعد في حرق الدهون بسرعة.

الرقص أو تمارين الزومبا

يُعد الرقص وخاصة الزومبا من التمارين الممتعة التي تساعد على حرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية. يمكن حرق 400-600 سعرة حرارية في الساعة حسب شدة التمرين.

ويمكنك أن تقوم باختيار فيديو زومبا من الإنترنت وابدأ في ممارسة التمارين لمدة 30-45 دقيقة. واجعل الحركة مستمرة وسريعة للحفاظ على معدل الحرق المرتفع.

المشي السريع في المنزل

حتى المشي داخل المنزل أو صعود السلالم يمكن أن يكون فعالًا لحرق الدهون. رياضة المشي بشكل عام من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية. كما المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة يوميًا يمكن أن يحرق 300-500 سعرة حرارية.

كيف تحرق سعرات حرارية وأنت نائم: خطوات فعّالة

حرق السعرات الحرارية أثناء النوم يعتمد على معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية  مثل التنفس، ضخ الدم، وتجديد الخلايا.

لكن هناك بعض العوامل التي يمكن أن تساعد في زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء النوم بجانب ممارسة واحد من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية قبل النوم:

• تناول البروتين قبل النوم: تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي اليوناني، الجبن القريش، أو البيض يساعد في تعزيز عملية الأيض أثناء النوم وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• النوم في غرفة باردة: حيث يساعد النوم في بيئة باردة أو بدرجة حرارة أقل من 20 درجة مئوية يحفز إنتاج الدهون البنية، وهي نوع من الدهون تساعد في حرق السعرات الحرارية للحفاظ على حرارة الجسم.
• شرب الشاي الأخضر أو الماء البارد قبل النوم: الشاي الأخضر يحتوي على الكاتيشين والكافيين، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي كما أن شرب الماء البارد يمكن أن يجبر الجسم على استخدام طاقة إضافية لتدفئة الماء إلى درجة حرارة الجسم، مما يزيد من الحرق.
• النوم الكافي والعميق: قلة النوم تؤثر على هرمونات الجوع مثل اللبتين والجريلين، مما يزيد من الرغبة في تناول الطعام ويبطئ معدل الأيض. لذا، فالنوم من 7 إلى 9 ساعات يوميًا يساعد في تحسين معدل الحرق.
• ممارسة تمارين الكارديو في المساء: الكارديو من أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، ومنها المشي السريع أو الجري الخفيف قبل النوم مما يرفع معدل الأيض وتستمر في حرق السعرات حتى بعد انتهاء التمرين.

أفضل تمارين تحرق 1000 سعرة حرارية

يعتمد حرق 1000 سعرة حرارية في جلسة واحدة، فإن ذلك يعتمد على عدة عوامل مثل الوزن، شدة التمرين، ومدته. ومع ذلك، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعدك على تحقيق هذا الهدف ومنها:

• الجري بسرعة عالية: اجري بسرعة 12-14 كم/ساعة على سطح مستوٍ أو على منحدرات لزيادة الحرق، مع الحفاظ على وضعية الجسم مستقيمة والتنفس المنتظم. واستمر لمدة 60 دقيقة مع فترات راحة قصيرة.
• القفز بالحبل: اقفز بكلتا القدمين بوتيرة سريعة مع الحفاظ على الركبتين مرنتين والظهر مستقيمًا، واستخدم المعصمين لتدوير الحبل وليس الذراعين. قم بالقفز لمدة 60 ثانية، ثم استرح 10-15 ثانية، وكرر لـ 50-60 دقيقة.

جدول حرق السعرات الحرارية بالرياضة

الجدول التالي يوضح متوسط عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها خلال ساعة واحدة من ممارسة أحد أكثر رياضة تحرق سعرات حرارية، بناءً على شخص يزن 70-80 كجم:

الأسئلة الشائعة

الجري لمدة ساعة كم يحرق من السعرات الحرارية؟

يعتمد على السرعة والوزن، لكنه يتراوح بين 600 – 1,200 سعرة حرارية.

ما أكثر شي يحرق سعرات حرارية؟

الجري السريع، القفز بالحبل، وتمارين HIIT هي من أكثر التمارين التي تحرق السعرات.

ما هي الرياضة التي تحرق الدهون بسرعة؟

تمارين HIIT، الجري، القفز بالحبل، والسباحة تحرق الدهون بسرعة عند ممارستها بانتظام.

كم ساعة تمرين لحرق 1000 سعرة حرارية؟

يعتمد على نوع التمرين، لكن عمومًا:

• الجري السريع: 50-60 دقيقة
• القفز بالحبل: 50-60 دقيقة
• تمارين HIIT المكثفة: 45-60 دقيقة
• ركوب الدراجة السريعة: 60-75 دقيقة